چگونه می‌توان خشم خود را کنترول کرد

خشم یک حس طبیعی انسان است و گاهی هم به دلیل اینکه شاید انسان را در حل موضوعات و مشکلات چه در خانه یا در محل کار کمک کند، حس مثبت تلقی شود.

با اینحال، در صورتیکه خشم به پرخاشگری، طغیان و برخورد فزیکی منتهی شود، مشکل آفرین خواهد شد.

کنترول خشم مهم است تا انسان چیزی نگوید یا کاری نکند که بعد "از کرده پشیمان" شود.

اما از دید علمی و روان‌شناختی، چگونه می‌توان خشم خود را مهار کرد؟ روانشاسان یک سلسله اقداماتی را برای کنترول خشم سفارش کرده اند که وبسایت گزارش‌های صحی هلت لاین آن را در مجموعه گردآوری کرده است.

• معطل شدن در ابراز واکنش: اگر شخص واقعا قهر شده باشد پیش از واکنش باید زمانی انتظار بکشد، به گونۀ مثال از یک تا صد بشمارد. در این مدت، ضربان قلب دوباره بطی شده و به احتمال زیاد خشم فروکش خواهد کرد.
• تنفس عمیق: هنگام خشم، تنفس سطحی و سریع می‌شود. پس باید در هنگام قهر و غضب برای چند لحظه آهسته و عمیق تنفس کرد.
• پرهیز از گفتار: هنگام خشم به احتمال زیاد واژه‌ها یا عباراتی از دهان بیرون خواهد آمد که به جای ترمیم، تخریب کننده هستند. از اینرو کمی تاخیر در گفتار سبب خواهد شد که افکار منسجم شده و حرف سنجیده از دهن بیرون شود.
• تحرک: فعالیت بدنی اعصاب را آرام و خشم را کم می‌کند. چند قدم پیاده گردی برای فرونشاندن خشم کمک می‌کند.
• شل کردن عضلات: نرم و راحت کردن عضلات روش دیگری برای کاهش خشم است. حرکت دادن عضلات گردن و شانه سبب نرم و شل شدن آن و آرامش می‌شود.
• تلقین کردن: با تکرار واژه یا عبارت‌های آرامش بخش می‌توان خود را آرام و دوباره متمرکز کرد. به گونۀ مثال "راحت باش،" "آرام،" "جدی نگیر،" "خوب خواهد شد" وغیره.
• فرار از دغدغۀ ذهنی: رفتن به یک اتاق تنها و گوشه، بستن چشمان و تجسم حالات و تصاویر راحت کننده مثل آب‌های صاف و مرواریدگون، کوه های بلند و زیبا، نوای پرندگان و امثال آن خشم را کاهش می‌دهد.
• شنیدن موسیقی: نوای موسیقی برای فرو نشاندن احساس خشم و قهر کمک می‌کند، اما بهتر است در چنین حالات موسیقی آرام شنید و از گوش دادن به آهنگ های پرسروصدا و به شدت ضرب دار پرهیز کرد.
• صرف انرژی در راه مثبت: انرژی زیادی را که سبب برافروخته شدن شده است، می توان صرف انجام کار خوب، سالم و مثمر به دیگران کرد. یا هم در هنگام خشم خود را صرف کار‌های سازنده چون نقاشی، نواختن موسیقی یا سرایش شعر کرد.
• نوشتن احساسات: عواطف و احساسات خود را هنگام خشم می توان روی کاغذ نوشت و رویداد را تشریح کرد، با اینکار می توان در آینده از بروز حالات مشابه پیشگیری کرد.
• فرار از صحنه: شاید گاهی دیدن یک صحنه مثل وضعیت به هم ریختۀ دفتر کار یا خانه یا هم بی نظمی فرد دیگر سبب خشم شود، در چنین حالت می‌توان از آن ساحه دور رفت تا صحنه سبب آزار و اذیت نشود.
• مشق و تمرین واکنش: پیش از نشان دادن واکنش خشمگین، باید در ذهن خود ابتدا آن را مجسم ساخته و پیامد‌های احتمالی آن را بررسی کرد. این ارزیابی به انسان فرصت می‌دهد که هم از واکنش زیانبار جلوگیری کند و حتا راه حل معقول و منطقی برای مشکل بیابد.
• منع ورود: باید علامۀ منع ورود ترافیکی را هنگام خشم در ذهن خود مجسم کرد و با اینکار می‌توان خشم و واکنش خود را مهار کرد و از صحنه دور رفت.
• راه بدل کردن: اگر ازدحام ترافیکی در مسیر رفت و آمد به کار و خانه سبب خشم روزمرۀ یک فرد می‌شود، باید مسیر خود را تغییر داد و حتا مسیر درازتری را که سبب خفگی نمی‌شود، برگزید.
• درد دل گفتن: حالتی را که سبب خشم شده است، می‌توان با یک دوست و رفیق همدم و همراز بیان کرد، شاید او راه و چارۀ بهتر سراغ داشته باشد. همچنان با این روش عقدۀ دل خالی می‌شود.
• خندیدن: هیچ چیزی به اندازۀ خندیدن سبب زدودن غصه و قهر شده نمی‌تواند. هنگام قهر و خشم می توان با بازی با کودکان یا تماشای پارچۀ تمثیلی و فلم کمیدی یا هم خواندن و شنیدن فکاهی خندید.
• نوشتن نامه: آنچه را که در دل دارید به شخصی که سبب خشم شده است نوشته و سپس نامه را پاره کنید. حتا بیان و نوشتن عواطف و احساسات در روی کاغذ، در صورتی که به گوش طرف مقابل هم نرسد سبب آرامش خاطر می‌شود.
• بخشایندگی: داشتن شهامت و بخشایندگی کسی که کار نادرستی کرده و سبب خشم شده است، مهارت زیاد عاطفی می‌خواهد. بخشیدن کسی که شما را آزرده کرده است، به شدت سبب فروکاستن خشم تان می‌شود.
• همدردی با طرف: یکبار خود را در موقف طرف مقابل قرار داده و وضعیت را از دید او باید ارزیابی کرد. درک دیگر و متفاوت از وضعیت سبب آرامش و کاهش قهر می شود.

در صورتیکه به کار گیری تمام این روش‌ها نتواند خشم یک فرد را مهار کند، باید از داکتر کمک بطلبد، زیرا امکان دارد که عوامل دیگری سبب شده باشد که فرد نتواند خشم خود را مهار کند.